こんにちわ、レフです。
今回のテーマは頭皮と有酸素運動に関する話となります。頭皮に炎症が出たり、フケやかゆみ、髪の成長などでトラブルが起こると最終的には病院での診察や治療となります。その前の対応策が生活週間の見直し改善でシャンプー、食事、睡眠、適度な運動等が挙げられます。病院治療が短期的対策なのに対し、生活週間の見直し改善は中期的対策と言えます。有酸素運動は頭皮環境に良いとのレポートも多くそう感じている人も多いで検証してみます。
1 有酸素運動とは何？
そもそも有酸素運動とはどんな運動なのでしょうか？ウィキペディアによると以下のように記されています。
有酸素運動とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。
わかりにくい文章ですが、好意的とは酸素がある状態、嫌気的とは酸素がない状態のようです。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。イメージしやすい運動として有酸素運動はウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、自転車運動など、無酸素運動には筋トレ、短距離走、変わったところで重量挙げや相撲も無酸素運動となります。
運動するにはエネルギーが必要で、有酸素運動は酸素を使って糖質や体脂肪からエネルギーが産生されます。呼吸によって肺で二酸化炭素と酸素の交換が行われます。つまり有酸素運動では酸素が循環している状態です。これに対し無酸素運動は、酸素をほとんど使わずに筋肉中の糖質（グリコーゲン）からエネルギーを得ています。ほとんどとは無酸素運動でも呼吸はしているからです。
有酸素運動の特徴をまとめてみると以下の通りになります。
・時間は長めで継続的に行うことが良いとされている。
・運動のエネルギー源は酸素を使用して燃焼させた糖質や体脂肪となります。
・運動の負荷は軽度から中程度とされる。
2 有酸素運動の効果
有酸素運動はダイエットや筋トレ、短期間での体力アップには繋がりませんが体への負担が少なく、脂肪を燃焼することができます。このサイトで扱うのはあくまで頭皮や髪の健康に繋がる運動として有酸素運動に焦点を当てています。以下の4つの効果では前半が体の機能向上による効果、後半が頭皮の健康に繋がりうる効果となります。
・代謝の促進
代謝とはエネルギーや栄養を利用消費することです。有酸素運動と関わりが深いのは消費に関する代謝で、「基礎代謝」や「生活活動代謝」が含まれます。基礎代謝とは内臓を働かせ体を機能させる活動のエネルギー消費で、生活活動代謝は運動に使用されるエネルギー消費になります。
・心肺機能のアップ
有酸素運動を続けると心臓の働きも良くなり、肺で酸素を取り込む量を増やすことにつながります。これにより血液の流れがスムーズになり、酸素と二酸化炭素のガス交換も良くなります。有酸素運動の継続により心臓機能が高まり心筋の収縮機能がアップし血液の流れの改善や老廃物の除去にもつながります。
・血行が良くなる
血行の改善がダイレクトに頭皮や髪の健康につながっています。血液中の脂肪が燃焼し血液のサラサラ効果も期待できます。毛細血管への流れもよくなります。毛細血管での血液の流れの改善は栄養や酸素の運搬にプラスとなります。
・ストレスの軽減
基本的にストレスは脳は疲れているのに体は疲れていないアンバランスから生じることが多いのです。体のストレスは頭皮の健康や髪の健康や成長にも影響します。男性ホルモンの分泌量が増えたり、自律神経が影響を受け血行が悪くなり抜け毛に繋がることもあります。有酸素運動によって気分がすっきりして体も疲労するのでよく眠れるようになりストレス軽減につながります。運動を一定時間続けると心の安定に繋がる「セロトニン」という脳内ホルモンも分泌されるようです。
3 有酸素運動の注意点
どの運動や習慣も同じですが、基本は単発で終わらせず継続することです。そして無理をしないでゆっくり行い、疲れたら休憩をいれましょう。ウォーキングやではジョギングではスピードを落としたり歩くほうが安全です。運動開始前と終了後にストレッチや準備運動を行いましょう。体が温まり血行の巡りが良くなり、脂肪も燃焼しやすくなります。また準備運動やウォームアップで怪我するのを予防できるためです。
運動時間は20分以上が良いといわれています。これは血液中の脂肪を燃焼するのに20分かかり、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼はその後になるからです。（ただ最近は20分継続するのと10分運動を3セットでも同じ効果があるとされているようです。）運動するにあたり水分補給も大切です。体温が上昇し汗も出て新陳代謝が促進されます。飲むタイミングは運動前にコップ一杯の水を飲むとよいでしょう。ランニングをする場合は走るコースに飲み物の自販機の場所も確認すると安心です。
4 おすすめの有酸素運動(ウォーキング、ジョギング・ランニング、水泳）
有酸素運動はたくさんありますが、今回手軽に取組みやすいウォーキング、ジョギング、水泳をおすすめします。運動前後にはストレッチなどで身体をほぐし、背筋を伸ばし姿勢よく行うことを意識しましょう。それぞれのメリットや効果を上げるポイントをまとめてみました。
・ウォーキング
メリットはどんな年代男女とも取組みやすいことと、通勤・通学の前後など日常生活にも可能なことです。他の有酸素運動同様20分以上行いましょう。歩幅を大きめで腕も大きく振りながら早歩きを意識して行うとよいでしょう。クッションがあり軽いジョギングシューズを購入したほうが普通のスニーカーで行うより足の負担が少ないし継続して行うモチベーションを持続できるでしょう。
・ジョギング・ランニング
ウォーキングよりカロリーの消費が高くなり継続すればダイエット効果も期待できます。ウォーキングに慣れてきたらジョギングに変更するのもよいでしょう。体への負荷がウォーキングより大きいので、ストレッチや準備運動などウォームアップはしっかり行いましょう。走行時間は20分以上が望ましいですが遅めでも長く走ることを意識しましょう。息が苦しくなってきたらウォーキングをミックスするのもおすすめです。また速い走りとゆっくり走りを交互に繰り返すインターバルトレーニングやゆっくり走りながら、段階的にスピードアップするビルドアップ走法を組み入れることで心肺機能をアップすることが可能となります。ウォーキングでも触れましたがジョギングシューズを購入して取組む方が体のケアにもつながります。
・水泳と水中ウォーキング
水泳と水中ウォーキングのメリットは水圧がかかるので体の血管が圧迫され血行促進につながること、浮力により身体に無理な負担がかかりにくいことで特に膝への負担を少なくできるのは怪我防止につながります。その他心肺機能のアップやストレス対策やリラックス効果も期待できます。
デメリットとしては出来る場所が限られていること、費用がかかること、水泳ではある程度泳ぐ技術が必要になることです。水泳ではクロールと平泳ぎがおすすめですが、浮力を感じながらゆったり大きくことを意識しましょう。呼吸は鼻から息を吐き、息継ぎで息を大きく吸い込みましょう。水泳の技術に関してはインストラクターの指導を受けることがおすすめですが、公営のプールで指導員が無料で行っているケースもあるので利用するのもよいでしょう。ウォーキングでは正しい姿勢を意識して、歩幅を大きくしたり、膝を通常より大きく上げたり、横歩きなど組み合わせるとさらに楽しく行えます。
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